wattage & FTP

Je afgetrainde fiets vriendin en jij fietsen een mooie ronde. Hoewel zij de laatste tijd wat meer getraind heeft kun je haar moeiteloos bijhouden. Tot er een heuvel opdoemt.De eerste 100 meter weet je nog net in haar wiel te blijven. Na 200 meter zie je angstvallig een gaatje vallen en na 500 meter weet je het zeker. Ze heeft je gelost. Is ze sterker? Of eisen die paar extra kilo toch zijn tol? Hoeveel kracht (Watt)

moet je nu eigenlijk meer leveren met wat extra gewicht?

Op vlak terrein

Op vlak terrein maakt een aantal kilo meer of minder niet zo’n verschil. Om 30 km/uur te fietsen (uitgaande van geen tegenwind) moet een renner van 70 kg met een fiets van 9 kg ongeveer 172 watt fietsen. Weegt deze renner 80 kg dan komt dit neer op 176 watt en voor iemand van 95 kg 183 watt. Of, anders gesteld: met hetzelfde wattage (172 watt) gaat de lichtere renner 0,3 km/uur harder dan iemand van 80 kg. Wordt het terrein bochtiger dan ontstaan er meer verschillen. Een zwaardere renner zal eerder moeten remmen om op tijd vaart te verminderen (zijn remweg is door het extra gewicht langer) en hij moet na de bocht meer kracht leveren om weer op gang te komen. De lichtere renner kan iets later in zijn remmen knijpen en heeft minder power nodig om weer op snelheid te komen

De heuvels in

Ga je vervolgens de heuvels in, dan beginnen de kilo’s pas echt te tellen. Rijd je een heuvel op met een gering stijgingspercentage van 5% tegen 15 km/u dan moet je hiervoor als 70 kg lichte renner zo’n 204 watt leveren. Weeg je 80 kilogram dan gaat het ineens om 228 watt en als je 95 kg weegt moet je maar liefst 263 watt leveren. Dat scheelt al snel zo’n 1,5 km/u tussen de 70 en 80 kg zware renner als jullie beide 228 watt op de pedalen zetten.

Is de helling 5 kilometer lang dan ben je als lichtere renner (bij hetzelfde vermogen) bijna twee minuten sneller boven. En hoe zit het dan als je de bergen ingaat? Samen de Alpe D’huez op? Je lichtere collega-renner kan rustig boven een bakje koffie drinken. Rijden jullie allebei met 200 watt omhoog dat gaat je collega-renner met zijn schamele 70 kg met 10 km/uur naar boven en is hij na 80 minuten op de top.

Met je 80 kilo haal jij met hetzelfde wattage net geen 9 km/uur en ben je ruim 10 minuten langer bezig. Nog wel ruim 15 minuten sneller dan als je 95 kg zou wegen. Met dat gewicht ga je met 200 watt nog maar 7.8 km/uur.

Vet versus spier

Is lichter dus beter? Niet per se. Het maakt wel verschil of jouw 10 kg extra spier- of vetmassa is. Als zwaardere renner hoef je bergop voor hetzelfde vermogen minder watt/kg te leveren. Die 200 watt is als je 80 kg weegt ‘maar’ 2.5 watt/kg. Voor die renner van 70 is dat 2.9 watt. Bestaat jouw extra gewicht vooral uit (goedgetrainde been)spieren in plaats van vetmassa dan lever jij wellicht met gemak de extra 30 watt die nodig is om net voor je vriend te finishen.


FTP

Ofwel Functional Threshold Power, is zo’n term die ervaren fietsers en wielertrainers vaak vrij nonchalant rondstrooien. Ik snapte er geen reet van dus ik ging op onderzoek uit! En vond deze uitleg:

Simpel gezegd is FTP het gemiddelde aantal watt dat een renner gedurende een uur kan volhouden. Idealiter gaat het hierbij om een constante inspanning, niet om een vermogenslijn die pieken en dalen kent zoals tijdens een heuvelachtige rit.

Je FTP, die meestal wordt berekend met een test van 20 minuten, kan nuttig zijn om te weten. Het is een getal dat je kunt volgen, zodat je duidelijk verbeteringen kunt waarnemen wanneer je regelmatig een test doet. Én als je natuurlijk op basis van deze getallen gaat trainen en aan de slag gaat. Vaak fietsen we gewoon en denken we vooral dat we sneller worden, maar werken met FTP helpt je om zéker te weten dat je sneller wordt. Bovendien is het noodzakelijk om je FTP te kennen als je een trainingsschema met vermogen gebruikt.

Hoewel het weten van je FTP nuttig kan zijn, is het volgens velen ook één van de meest onbegrepen termen in het fietsen.

Hoe meet je jouw FTP?

Ten eerste heb je een powermeter nodig. Vervolgens heb je een parcours nodig waar je 20 minuten onafgebroken kan blijven fietsen. Optimaal is zelfs een test van een uur, maar dat is voor de meeste wielrenners niet realistisch. Voor de meest gebruikte test is de procedure als volgt: Kalibreer je powermeter. Doe een warming-up van 10 – 15 minuten. Fiets daarna 5 minuten volle bak, gevolgd door 10 minuten lospeddelen. Tot slot doe je een zeer intensieve inspanning van 20 minuten, waarbij je een tempo moet pakken die bijna maximaal is, maar je wel gelijkmatig kunt houden. Probeer je wattage aan het begin net zo hoog te hebben als aan het eind – en alle tijd ertussen. (Vergeet ook niet om je ‘lap-button’ van je fietscomputer in te drukken als je start). Sluit af met 10 minuten uitfietsen.

Als je klaar bent, pak je het gemiddelde vermogen wat je tijdens de 20-minutentest hebt geproduceerd en vermenigvuldig je dat met 0,95. De uitkomst is je FTP. Als je bijvoorbeeld gemiddeld 200 watt hebt getrapt, heb je een FTP van 190 watt.

Het maakt niet uit of je de test binnen of buiten uitvoert. Zorg er alleen wel voor dat je al je testen in gelijkwaardige omstandigheden doet. Als je de test buiten uitvoert, zorg er dan wel voor dat je geen verkeerslichten of andere mogelijke ‘obstakels’ tegenkomt. Als je de test binnen uitvoert op een smart trainer, weet je in elk geval zeker dat de omstandigheden altijd gelijk zijn.

Kan een FTP-test helpen om mijn prestaties te verbeteren?

Absoluut. En wel om hierom. Ten eerste helpt een regelmatig test – ongeveer eens per maand – om te zien of het trainingsschema wat je volgt ook daadwerkelijk werkt. Daarnaast is het een uitstekende manier om je te helpen regelmatig een zware training te doen, wat vooral handig is voor mensen die niet van intervaltraining houden en de zware ritten vaak aan zich voorbij laten gaan.

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s